Fanny Faugeron-Kimhi, sophrologue, praticienne en hypnose

Fanny Faugeron-Kimhi

Sophrologie — Hypnose 

53 rue de Turbigo 75003 Paris

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Comment stopper les ruminations mentales ? Exercices pratiques de sophrologie

Je rumine, tu rumines, il rumine …

Vos pensées tournent en boucle, vous n’arrivez pas à arrêter de penser, de réfléchir… Il vous est difficile de rester dans le moment présent. Vous vous sentez inquiet(e) d’une situation/d’un événement qui n’est pas encore arrivé, cela peut être proche ou lointain. A moins que vous ne soyez perdu dans le passé à ruminer, ressasser, comme un vieux disque rayé… Vous restez bloqué sur une situation en vous répétant inlassablement : « j’aurai du lui dire ceci ou cela, j’aurai pu mieux faire…» en ayant peur d’être désapprouvé ou rejeté pour ce que vous n’avait dit ou fait…

Finalement, que ce soit dans le passé ou dans le futur, sur une situation lointaine ou proche, vous ruminez et plus vous ruminez, plus vous alimenter vos ruminations et cela augmente votre stress mais aussi vos peurs, vos doutes et entaille votre estime de vous.

Les ruminations sont donc des pensées négatives qui nous stressent davantage, nous rendent anxieux, nerveux, voire triste. Ainsi en apprenant comment  stopper les ruminations mentales, vous allez apprendre également à mieux gérer votre stress.

Les conséquences des ruminations sur notre mental et notre sommeil

Ce phénomène est envahissant pour le mental et épuisant à la longue, entrainant des difficultés d’attention et de concentration : vous avez des difficultés à gérer des tâches complexes ou à résoudre des problèmes. Avec le temps, vous pouvez avoir tendance à développer de fausses croyances, à vous dévaloriser. Trop de pensées négatives et ruminatoires peuvent donc affecter votre confiance en vous, votre capacité à oser et à aller de l’avant. Cela sape votre motivation, en clair, vous vous auto-sabotez.

Les ruminations sont également souvent responsables de problèmes de sommeil. Allongeant le délai d’endormissement (le délai moyen normal d’endormissement est autour de 20/30 minutes et varie d’une personne à l’autre), elles créent des insomnies d’endormissement. Une fois le sommeil fragilisé, le cercle vicieux se met en place : vous êtes plus irritable et plus sujet aux ruminations…. Vos pensées deviennent obsessionnelles, idées fixes et répétitives qui tournent en boucle dans votre esprit et vous empêchent de vous laisser aller au sommeil…. Une nouvelle inquiétude va surgir, celle de ne pas pouvoir vous endormir alimentant encore les ruminations, et c’est reparti pour un tour ….

Alors une seule solution, dire STOP ! Oui mais comment ? Pas facile me direz-vous de couper court aux ruminations mentales. Heureusement des solutions existent, voici celles que j’ai pu proposer en cabinet et qui ont porté leurs fruits.

Les pistes d’amélioration possibles avec la sophrologie

Pour chaque piste que je vous présente ici, je vous propose également un exercice de sophro-relaxation à pratiquer. En effet, et il s’agit d’une première clé : plus vous seraient dans l’action (faire/pratiquer un exercice de sophro-relaxation par exemple), plus cela va vous permettre d’apaiser les ruminations stériles. Mais cela fonctionne également avec la cuisine, le ménage ou le jardinage qui sont également des activités de flow ! Passez à l’action, occupez vos mains et vous commencerez à arrêter de vous « prendre la tête » . Cela est important pour mieux gérer votre stress et votre anxiété. En effet, signe de stress et d’anxiété, les ruminations accentuent elles-mêmes le stress et l’anxiété. Inversement en étant dans l’action, le mental prend moins de place.

Voici donc trois pistes pour apaiser les ruminations mentales et retrouver davantage de sérénité.

Se reconnecter à son corps pour ne plus vivre exclusivement dans sa tête et stopper les ruminations mentales

Vous l’avez compris, lorsque vous ruminez, le mental devient envahissant et vous stressez encore davantage. Aussi, pour stopper la boucle infernale des ruminations, ce qui est assez simple et fonctionne plutôt bien, c’est de revenir dans son corps, dans ses sensations corporelles. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur une partie spécifique de votre corps (ici je vous propose un exercice sur les mains). En portant votre attention sur une partie spécifique de votre corps, vous interrompez le processus de rumination et sentez ce qui se passe dans votre corps.
Voici un exercice qui vous invite à porter votre attention sur vos mains.

Exercice N°1 – Ramenez votre attention au corps

Dans quelle position ? Assis, les deux pieds à plat au sol, le dos droit et les mains posées à plat sur les cuisses, doigts légèrement écartés.
La technique. Yeux fermés, ressentez les points de contact de votre corps : vos deux pieds au sol, bien à plat, l’arrière de vos cuisses au contact de la chaise, votre dos confortablement installé dans le dossier de la chaise, vos deux mains posées à plat sur vos cuisses. Ressentez le poids de votre corps, le poids de vos mains. Concentrez-vous sur vos mains et percevez leur forme, leur température, sentez chaque doigt l’un après l’autre. Sentez la texture du tissus sous vos mains. Prenez conscience de l’apaisement mental qui s’installe en vous.
Les bienfaits. Avec cet exercice, vous apprenez à être attentif aux sensations corporelles. C’est un excellent moyen de muscler sa concentration et de calmer son esprit.

Bien sûr, une fois l’exercice terminé, pour ne pas laisser la boucle recommencer, il est important de vous mettre en action, vous lever, changer de position, marcher. Bref, cassez le processus en vous lançant dans une autre activité de votre choix plutôt physique (courir, danser, marcher, nager, etc…) ou manuelle (dessiner, cuisiner, jardiner, etc…)

Revenir au présent, ici et maintenant pour arrêter d’imaginer un futur négatif et anxiogène

Les ruminations bloquent notre cerveau dans le passé ou dans le futur. Pour couper court aux ruminations mentales, une autre possibilité qui fonctionne bien également, est donc de revenir au moment présent, le seul endroit où la vie existe selon un proverbe yogiste. Pour cela, vous pouvez par exemple, vous mettre à l’écoute de votre respiration. En portant votre attention sur la respiration, vous allez interrompre le processus de rumination et revenir au moment présent. A l’ici et maintenant.

Exercice N°2 – Mettez-vous à l’écoute de votre respiration

stopper les ruminations mentalesDans quelle position ? Dans toutes les positions de la vie courante (allongé, assis ou debout) en fonction de votre besoin et de votre activité du moment.
La technique. Commencez à vous mettre à l’écoute de votre respiration, là, maintenant, telle qu’elle est, sans en changer le rythme. Prenez le temps de sentir ce va et vient à l’intérieur de vous. Inspire, expire. Inspire, expire. Sentez la vie en vous.
Puis, vous pouvez souffler par la bouche pour vider tout l’air que vous avez dans le corps. Inspirez ensuite doucement par le nez sans forcer. Puis, expirez très lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Votre expiration doit être plus longue que votre inspiration. Faites 4 à 5 respirations à ce rythme. Enfin, concentrez-vous sur une image qui vous apaise (un lieu, une couleur, une personne).
Les bienfaits. En pratiquant régulièrement cette respiration, vous apprenez à vous recentrer rapidement.

Dans cet exercice, il est important une fois la boucle coupée, d’occuper son cerveau par une autre pensée plus positive. C’est pourquoi je vous invite à terminer l’exercice en focalisant votre attention sur une image agréable (un paysage que vous aimez particulièrement, une personne qui vous est chère, une fleur, etc…). Vous allez ainsi progressivement, rééduquer votre cerveau à se concentrer davantage sur des pensées positives, des images apaisantes. Il faut savoir que le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et l’imaginaire (la même zone cérébrale est activée) c’est pour cela en partie que nous stressons aussi bien pour des choses réelles que pour des choses imaginaires.

Ainsi, si penser en boucle à un événement qui n’a pas encore eu lieu peut nous stresser, s’imaginer les doigts de pieds en éventail au bord d’une mer bleu turquoise va grandement nous apaiser. Ces images positives, bien qu’imaginaires, nous apportent les même modifications physiologiques (changements hormonaux dans le corps) et les mêmes émotions. Profitons-en !

Faire diversion pour dériver le flot des pensées négatives et couper court aux ruminations mentale
Les deux approchent que nous venons de présenter ont toutes les deux un point commun, elles nous invitent à nous centrer, nous concentrer sur autre chose que nos pensées. Vous pouvez donc utiliser cette simple technique également pour couper court aux ruminations mentales. C’est comme si vous vouliez jouer un tout à votre mental en dérivant son attention sur autre chose. Dans la mesure où notre cerveau à beaucoup de mal à faire deux choses à la fois (même si on a tendance à vouloir croire le contraire), c’est assez simple. Comme dans l’exercice ci-dessous, il s’agit simplement de ce concentrer sur totalement autre chose. Entrainez-vous avec cet exercice.

Exercice N°3 – Fixez un objet de concentration

Dans quelle position ? Assis, les yeux fermés.
La technique. Focalisez votre attention pendant 30 secondes sur un objet neutre de votre environnement : stylo, pot à crayon, mug, etc… Évitez les objets chargés émotionnellement (photo de famille…). Fermez les yeux et revoyez mentalement un maximum de détails de cet objet (forme, couleur, matière). Enfin, observez-le mentalement sous tous les angles puis, une dernière fois, de manière globale. Ouvrez les yeux et constatez l’apaisement mental qui en résulte. Pendant cet exercice, votre cerveau n’est concentré que sur une seule tâche.
Les bienfaits. En le faisant régulièrement, vous apprenez à couper court aux ruminations mentales

Attention, comme pour les autres solutions, il s’agit une fois la boucle infernale coupée de passer à autre chose, de changer d’activité, etc…. Souvenez-vous, c’est la clé, pour ne pas vous laisser à nouveau envahir par vos préoccupations. Enfin, plus vous pratiquerez régulièrement ces exercices, plus ils vous seront faciles à mettre en place dans votre quotidien… Et plus vous gagnerez en concentration et calme mental. À vous de jouer !

Bien sûr, il existe également d’autres pistes qui peuvent vous aider à couper court aux ruminations mentales, comme prendre soin de son sommeil pour se préserver de l’anxiété par exemple. Je vous propose de vous présenter ces pistes dans un prochain article.